Sosiaalisten tilanteiden pelko – esiintymisjännitys – punastuminen…miten lopettaa turha jännittäminen?

bigstock-Sewn-Mouth-35966338

Jännittää? Ahdistaa? Pelottaa? Pelkäät,  että jännittämisen takia et kykene keskittymään, pelkäät toisten huomion kohteena olemista. Tiedät kyllä osaavasi asian kuin asian, mutta kun on porukkaa ympärillä niin huomiokykysi lentää ulos ikkunasta ja osaat keskittyä vain omaan jännittämiseesi, huomaat vain oman kuumottavan naamasi joka mielikuvassasi on punainen kuin keitetty rapu. Koet olevasi kömpelö, ajatus ei kulje, sanaakaan et saa suustasi –ainakaan mitään järjellistä. Tästä seuraa lisää pelkoa: pelkäät, että jännittämisesi huomataan, huomaat hikoilevasi…Sanat takkuavat vaikka kuinka ponnistat, mietit tarkkaan mitä sanoisit ja ennenkuin saat sen sanottua, tilaisuus menee ohi. Tämä on sosiaalisten tilanteiden pelko. Eli esiintymisjännitys, eli sosiaalinen ahdistus.

Sosiaalisten tilanteiden pelko rajoittaa monen elämää. Yllä esitetyllä tavalla se voi ahdistaa missä tahansa sosiaalisessa tilanteessa, eli tilanteessa missä on useita ihmisiä koolla. Kun jännittäminen on oikein kova niin moni alkaa vältellä sosiaalisia tilanteita. Tai jos hän menee niihin, niin hän välttelee puhumasta tai muuten tuomasta itseään esiin. Koska juuri huomion kohteena oleminen jännittää.

Monelle sosiaalisten tilanteiden pelko ja esiintymisjännitys on pahimmillaan silloin kun  joutuu esiiintymään yleisön edessä. Itse asiassa tämä ei ole aivan totta. On paradoksaalista, että ”esiintyminen” yleensä koetaan itse asiassa helpommaksi kuin se, että olet yleisön edessä oma itsesi. Tämän tietää moni esiintymisen ammattilainen. Roolissa voi ”esiintyä” mutta omana itsenä roolisuorituksen jälkeen, vaikkapa kutsuilla voi olla hankalaa kun jännittää ja pelottaa… Siksi sana ”esiintymisjännitys” ei ehkä kerro koko totuutta. Tai ei ole täsmällinen. Esiintyminen voi olla helppoa – omana itsenä oleminen ei.

Yllättyisit jos tietäisit, miten moni tunnettu alan ammattilainen kärsii sosiaalisten tilanteiden pelosta. Olen itse hoitanut ammattinäyttelijöitä Englannissa ja Tvstä tuttuja puhujia Suomessa. Et näe, että heitä jännittää. Eikä heitä ehkä jännitäkään. Esiintyminen. Mutta sosiaalinen tilanne pelottaa.

Moni kysyy minulta: miten pääsen eroon esiintymisjännityksestä? Itse asiassa he useimmiten tarkoittavat kysyä, miten päästä eroon sosiaalisten tilanteiden pelosta, eli ahdistuksesta. Moni toki haluaa eroon sekä sosiaalisten tilanteiden pelosta – että esiintymisjännityksestä. Eritelläänpä vielä hiukan esiintymisjännitystä ja muuta sosiaalisten tilanteiden pelkoa.

Sosiaalisten tilanteiden pelko on pelkoa ja jännittämistä joka rajoittaa kanssakäymistäsi ja osallistumistasi normaaleissa sosiaalisissa tilanteissa missä haluaisit ottaa osaa keskusteluun, sanoa mielipiteesi tai vaikkapa lähestyä jotakuta ihmistä tai ihmisryhmää.

Esiintymisjännitys on sellainen sosiaalisen pelon muoto joka tulee esiin silloin kun pitäisi jotekin erityisesti olla porukan huomion kohteena. Tämä voi tapahtua osana normaalia sosiaalista tilannetta missä sanoisit mielipiteesi. Pahin tilanne monelle olisi julkisen puheen pitäminen. Se voisi vielä onnistua jos voisi olla roolissa, vaikkapa pukeutua apinapukuun niin, että oma naama ei näy. Mutta teepä se omana itsenäsi, näyttäen oma jännittynyt naamasi ja puhu omalla väpisevällä äänelläsi. Tässä olisi hyvä jos voisi heittää huumorilla: ”kukaan ei huomaa eroa..hahhaa.”

No niin, Tarpeeksi vatvottu sitä mikä sosiaalisten tilanteiden pelko on.

Miten siitä pääsee eroon?

Sosiaalisten tilanteiden pelkoon liittyy erityispiirre kaikkien ahdistusongelmien joukossa. Se erityispiirre on, että altistusharjoitukset, jotka ovat kulmakivi (kognitiivisessa ja käyttäytymisterapiassa) kaikkien ahdistusongelmien hoidossa, eivät näytä läheskään aina auttavan sosiaalisten tilanteiden pelossa. Toisin sanoen jos joku kärsii sosiaalisten tilanteiden pelosta – tai esiintymisjännityksestä – niin hän voi käydä toistuvasti, uudestaan ja uudestaan kokouksissa, kahvioissa, tapaamisissa, osallistua ryhmätöihin ja puhua lavalta – ja aina vain jalat vapisevat, aina tuntuu yhtä kauhealta, aina pelottaa huomion kohteena oleminen…

Tutkimukset kuintenkin osoittavat, että juuri CBT – tai KKT, eli Kognitiivinen ja Käyttäytymisterapia auttaa tehokkaasti sosiaalisten tilanteiden pelkoon. On vain muistettava, että kognitiivinen terapia sosiaalisten tilanteiden pelkoon on erilaista kuin kognitiivinen terapia vaikkapa paniiikkihäiriön tai hämähäkkien pelon hoitoon.
Sosiaalisten tilanteiden pelkoon liittyy se, että sinulla on kielteinen, epätarkka ja usein vääristynyt kuva – itsestäsi. Tämä kuva pitää muuttaa realistisemmaksi. Se ei aina onnistu pelkästään rohkeasti menemällä sosiaalisiin tilanteisiin, vaan usein ikävä kyllä kielteinen kuva vain ”pysyy ja paranoo”…eli sitkistyy.

Yksi yksinkertainen menetelmä minkä opetan potilailleni on, että he alkavat harjoitella tietoisesti huomion ohjaamista pois itsestä – johonkuhun toiseen henkilöön. Jos puhut ryhmälle tai yleisölle, niin katso yhtä henkilöä silmiin, tarkkaile hänen vaatetustaan – ja jatka löpinääsi. Huomio on toisessa, ei itsessä. No, ei tämä mikään taikatemppu ole, ja moni sanoo, etä he tekisivät juuri sen jos voisivat, mutta kun jännitys estää. Silti se on alku. Yritä edes. CBTssä käytämme monenlaisia menetelmiä joiden kaikkien tarkoitus on, että muutat sen kielteisen minäkuvan – ja vähennät pelkojasi. Ei siis pelkästään niin, että pelkojasi uhmaten vain syöksyt ryhmään mukaan. Ja koet kaikki sosiaalisten tilanteiden luomat pelot ja ahdistuksesi. Vaan niin, että jotain muutetaan – pääsi sisällä. Ja sitten huomio ohjataan – itsestä ulos.

Kysy vapaasti sosiaalisten tilanteiden pelon hoidosta – ja tulevista työryhmistä. Niistä kirjoitan lisää lähipäivinä.

Ks myös:

punastuminen noloa? 5 kikkaa millä pääset punastumisen pelosta

Kognitiivista terapiaa – konsultaatiota

8 Comments

  • Sirkka

    Reply Reply March 4, 2016

    Heippa vaan Ari! On se niin kummallinen juttu tuo esiintyminen ja siihen liittyvät kammotukset. Pitäisi löytää se huumorin akupiste, ettei ottaisi itseään liian todesta. Puheen pitäminen yleisölle ja se probleema, että miten saada hyvä fiilis rakennettua jotta kaikilla olisi hyvä olla niinkuin olet varsin yksinkertaisesti ja tyynesti sen kirjoittanut: “Ota rennosti.” tuntuu monestikin ylivoimaiselta. Olet niin hyvä kannustamaan meitä hyytelökasoja, että kerropa joku taikakonsti kauppareissujen ja kassajonossa seisomisen kestämiseen. Oli nimittäin aika ilkeä kokemus itselläni, kun takanani odottava asiakas alkoi sättiä minun hitauttani (vaikka edelläni oli yksi asiakas) ja huusi niin, että koko tavaratalossa olevat ihmisen tuijottivat. Sen jälkeen olen pelännyt asiointeja niin paljon, että moni tärkeä juttu on jäänyt muiden hoidettavaksi. Anna hyvä neuvo miten pysyä koossa! Ei auta, että laitan peruukin päähän ja olen tyylikkään näköinen?

    • Ari

      Reply Reply March 5, 2016

      Hei hei Sirkka.

      Kiitos viestistä. Ikävä kokemus sinulla. ääliö mikä ääliö tuo huutaja. Vai taikakeinoja tarvittaisiin? Taikakeino aei ole antaa, mutta pari vinkkiä on.

      Yksi on se minkä itsekin toteat: huumorin käyttäminen ja itseen suhtautuminen kevyemmällä tavalla.
      Toinen on, että koetat treenata huomion ohjaamista poispain itsestä.
      Kolmas on, että tarkastelet hiukan sitä, että mikä tai kuka tuossakin tilanneessa mistä kerrot oikein kaipaa korjaamista, sinäkö vai se huutaja…

      Kirjoitin sinua varten ihan oman blogiartikkelin jossa käsittelen tätä aihetta hiukan enemmän. Siitä voi olla hyötyä jollekulle muullekin joka suotta ahdistuu kaupan jonoissa ym. joten pistän sen tuonne omaksi jutuksi.
      http://paniikkihairio.fi/648-2/

      Ota rennosti, mutta lue myos juttu 🙂

      Ari

  • Kysyjä

    Reply Reply March 15, 2016

    Hei Ari!

    Olen kärsinyt nyt noin 4 vuotta sosiaalisten tilanteiden pelosta. Suurin pelkoni on, että punastun. Olin aikaisemmin todella sosiaalinen ja muistelen, että esiintyminen ja uusiin ihmisiin tutustuminen ei jännittänyt minua lainkaan kunnes yhtäkkiä kauppakoulun ensimmäisen luokan puolivälissä alkoi tämä.

    Olen huomannut, että punastun herkästi jos huomaan, että olen paikassa josta en voi poistua mm. palaverit, koulussa oppitunnit ja muut vastaavat tilanteet. En ole kuitenkaan koskaan jättänyt menemättä tällaisiin tilanteisiin sillä pakoilu vain saisi minut tuntemaan ahdistusta. Haluaisin kuitenkin päästä tästä eroon sillä tykkään olla ihmisten kanssa tekemisissä ja neuvotella heidän kanssaan, mutta tällä hetkellä tuo punastumisen pelko tuntuu rasittavan minua liikaa. Pystyisitkö sinä auttamaan minua tässä?

    Olen tilannut tuon sinun kirjan ja eroon paniikista `paketin` ja olen lukenut materiaalit ja tehnyt tehtäviä 3. vaiheeseen saakka. Tuo ei kuitenkaan ole suoranaisesti tehty tätä sosiaalista ahdistusta varten, joten tarvitsisin lisäapuja ja mahdollisia “kikkoja” joita voisin kokeilla.

    Kuinka toimimme tästä eteenpäin?

    • Ari

      Reply Reply March 15, 2016

      Moro,

      sosiaalisten tilanteiden pelko ja punastumisen pelko kehittyvät joskus myöhemmin sellaisellekin joka ei lapsuudestaan tunnista tällaista ongelmaa. Jos haluat olla ihmisten kanssa tekemisissä niin punastuminen tai punastumisen pelko ymmärrettävästi ahdistaa -ja ahdistus lisää oireita. Hyvä juttu, että et ole alkanut vältellä sosiaalisia tilanteita. Veikkaukseni on, että kuitenkin jossain määrin välttelet esimerkiksi puhumista tai neuvottelua silloin kun olet noissa sosiaalisissa tilanteissa. Ja silloin huomiosi varmaankin keskittyy aika lailla tarkkailemaan omaa punastumistasi tai ahdistustasi, vai mitä?

      Olet oikeassa, että kurssikirja on tarkoitettu paniikkihäiriön hoitoon, eikä se keskity sosiaalisten tilanteiden pelkoon ja esimerkiksi punastumisen pelkoon.

      CBT:n eli kogntitiivisen ja käyttäytymisterapian avulla on mahdollista päästä sosiaalisten tilanteiden pelosta ja mm. punastumisen ja muiden oireiden pelosta. Ja kun pelosta pääsee, niin oireet vähenevät.

      Eli kun kysyt, että pystyisinkö auttamaan, niin vastaus on: todennäköisesti.

      Kognitiivinen ja käyttäytymisterapia – ja hyväksymis ja omistautumisterapia joita käytän, ovat eniten tutkittu ja todistettu terapiamuoto joka oikeasti poistaa pelon ja sosiaalisen ahdistuksen. Mutta niinkuin aina sanon: että kognitiivinen terapia toimisi sinun pitää olla valmis muutoksiin. Valmis tutkimaan omia ajatuksia ja toisaalta kyseenalaistamaan joitakin ajatuksia ja toisaalta hyväksymään se, että ajatuksia on. Lisäksi on oltava halukas tekemään asioita eri lailla, joskus ‘pelottaviakin’ asioita. Terapiassa mottona on, että jos jatkat niinkuin tähän asti, mikään ei muutu. Jos taas teet asiat eri lailla, niin voit odotttaa erilaisen tuloksenkin.

      Pistän sinulle henkilökohtaisen viestin sähköpostiisi ja liitän mukaan pari kyselyä missä voit kertoa lisää sosiaalisten tilanteiden pelostasi. Jos täytät ne kaavakkeet niin voimme halutessasi sopia skypetapaamisen. Voimme silloin keskustella lähemmin siitä miten saamme tuon pelon ja ahdistuksen nujerrettua.

      Voit myös ottaa halutessasi yhteyden:
      http://paniikkihairio.fi/ota-yhteytta/

      Terkuin

      Ari

      • Kysyjä

        Reply Reply March 16, 2016

        Kiitos vastauksestasi!

        Olet oikeassa. Kun pelkään tai tunnen punastuvani pyrin välttelemään puhumista ja esillä oloa joka varmaankin vain ruokkii pelkoani.

        Olen ehdottomasti valmis tekemään mitä vain, jotta pääsisin tästä eroon. Uskon, että tämän typerän pelon voi voittaa.

        Jään siis odottamaan sähköpostiasi. 🙂

  • Punastuja

    Reply Reply June 30, 2016

    Moi.

    Minulla aika lailla sama tilanne kuin “Kysyjällä”, paitsi että olen 9.luokalla. Eli vielä seitsemäsluokalla olin “normaalin sosiaalinen” poika, jopa vähän normaalia sosiaalisempi, mutta vähän ennen 8.luokkaa alkoi tämä punastelu, naama perusväri oli koko ajan astetta punaisempi ja on vieläkin. Aluksi punasteleminen tapahtui vain noloissa tilanteissa, mutta nykyään sitä tapahtuu melkein missä vaan.
    Esimerkiksi kun olen kouluruokalassa syömässä, saatan punastua tai kun opettaja kysyy minulta jonkin täysin normaalin kysymyksen niin yleensä punastun. Minulle myös tilanteet josta ei ole “ulospääsyä” ovat kuin painajaisia. Ja jostain syystä nykyään koko ajan tarkkaillen itseäni ja ennen tilanteita muiden ihmisten kanssa vain mielessäni odotan sitä että punastun. Muihin keskittyminen on vaikeaa koska keskityn automaattisesti omaan naamani.
    Toivon, että voisit auttaa, koska elämä on yhtä tuskaa tämän typerän ongelman kanssa.

    -Kiitos

    • Ari

      Reply Reply June 30, 2016

      Moro punastuja,

      kiitos viestistä. Mietin hiukan mitä vastaan…punastuminen on niin invalidisoiva ongelma – tai siis tarkemmin sanoen punastumisen pelko on invalidisoiva. En halua vastata vain jotain helppoa ja munatonta. Mutta juuri nyt en ehdi, joten päätin vain pistää lyhyen kuitin, että olen lukenut viestisi ja vastaan siihen parin päivän sisällä paremmin. Otahan rennosti, palataan asiaan,

      Ari

  • Lukossa oleva urheilija

    Reply Reply January 30, 2017

    Hei,

    Olen elänyt sosiaalisten tilanteiden pelossa neljä vuotta. Kolmen vuoden aikana pelko on pahentunut ja vaikuttanut erittäin vahvasti elämääni. Olen urheilija ja tämä pelkotila heijastuu suorituksiini. Sen lisäksi, että koen jännittämistä suorittamisesta, jännitystäni lisäävät pelko ympärillä olevista ihmisistä. Arkipäivän tilanteissa tunnen ahdistusta kävellessäni kadulla tai käydessäni kaupassa. Näissä tilanteissa pelkään tekeväni jotain noloa, jotain väärin, joka saisi ihmiset häpeämään minua. Näissä tilanteissa menen lukkoon, eikä ajatus kulje. Pelko sumentaa ajattelukykyni ja järjen.

    Opiskelu on tuntunut viimeisen puolen vuoden aikana haastavalta, sillä tämä pelko heijastuu ja vaikuttaa negatiivisella tavalla myös siihen. Vaikka osaaminen ja tietämykseni on korkeatasoista, en uskalla viitata oppitunneilla kertoakseni ajatuksiani muille ja opettajille. Ja jos joskus olen sanonut jotain, pelko on tehnyt sanomisistani epämääräistä muminaa ja tusinan sekavia sanoja, joita harva on ymmärtänyt. Opettajat eivät tiedä ongelmaani, jonka vuoksi pelkään, että he luulevat, etten ole kiinnostunut asioista tai seuraa oppitunneilla, vaikka totuus ei ole tämä.

    Tiedän, että ikäni vaikuttaa tunnetasolleni ja ajattelen paljon, ehkä jopa liikaa, mutta olen varma siitä, että heikko itsetuntoni vaikuttaa tilanteeseeni. Olen taistellut pelkoni kanssa kauan, mutta se tuntuu vain pahenevan ja voimistuvan. Tuntuu, että olisin hukassa… Harkitsen tällä hetkellä vahvasti psykologin tai terapeutin hankkimista, mutta en ole varma, kummasta olisi enemmän hyötyä. En halua enää pelkoni vaikuttavan elämääni, varsinkaan urheiluun. Tuntuu epäreilulta harjoitella ja kisata, jos pelon takia en voi onnistua. Siksi haluan päästä pelostani lopullisesti eroon ja pyydän apua. Haluan olla oma itseni ilman, että häpeäisin sitä.

    – Lukossa oleva urheilija

Leave A Response

* Denotes Required Field