Pakko-oireinen häiriö osa 3 – miten pääsen pakkoajatuksista?

Hei. Olen kirjoittanut siitä miksi pakkoajatukset tai pakkomielteet vaivaavat.

Sitten kirjoitin kolmesta oikein emärosvosta jotka huijaavat sinua. Ne huijavat luulemaan, että niitä käyttämällä kontrolloit pakkoajatuksiasi tai niistä johtuvaa ahdistustasi. Todellisuudessa juuri nuo strategiasi pitävät pakkomielteitä ja ahditusta yllä!

Tässä osassa lopetan juttuni pakkomielteistä ja pakkoajatuksista osaan jossa annan vinkin tai pari siitä, miten pakkoajatusten ja ahdistuksen herruudesta oikeasti pääsee eroon. Jos et ole lukenut edellisiä juttuja, niin nyt kannattaa se tehdä, linkit ovat alla.

Miten siis pääsen oikeasti pakkoajatusten ja pakkomielteiden herruudesta?

1: oma varmistelu.

Tämä on salakavalin ja vaikein hallittava. Usein varsinkin sisäiset (eli pään sisällä tapahtuvat, kuten ajatuksen tukahduttamisyritys, tai ’pahan’ ajatuksen korvaaminen hyvällä, tai jonkin ajatuskuvion ’oikeuttaminen’ selittämällä itselleen jotain syitä ajatukselleen) ovat vuosien harjoituksen myötä tulleet automaattisiksi. Niitä pakkotoimia vain tulee käyttäneeksi refleksinomaisesti, ikään kuin muuta vaihtoehtoa ei olisikaan. Lisäksi pään sisäiset varmistelut ovat toisinaan niin hienovaraisia, ettei niitä edes huomaa käyttäneensä. Tällainen voi olla vaikkapa jonkin ahdistavan mielikuvan verbalisoiminen – tuntuu helpommalta ajatella sanoin kuin kuvin -tätä strategiaa käyttää moni joka on kokenut jonkin vaikean trauman).

Miten sitten toimia toisin?
Kognitiivinen ja käyttäytymisterapia ja sen osana tietoinen läsnäolo sekä hyväksyntä ja omistautumisterapia auttavat.

Kognitiivisen ja käyttäytymisterapian ensimmäisiä askeleita joilla autetaan sinua pääsemään eroon OCD: orjuudesta on oppia ensin tunnistamaan omat varmistelustrategiasi.

Kun olet ne tunnistanut voit opetella hyväksymään sen, että sinulla on ajatuksia, tuntemuksia ja tunteita joista olet noita strategioitasi käyttämällä koettanut turhaan tähän saakka päästä eroon.

Samoja strategioita käyttämällä olet koettanut lievittää ahdistusta ja muuta huonoa oloa.

Nyt opit sen sijaan hyväksymään ne ajatukset.

Sitten opit sietämään ahdistusta.

Opit sen, että ajatusten aiheuttamaa ahdistusta voit oikeasti sietää. Samoin opit, että voit sietää sitä tosiasiaa, että sinulla ei ole varmuutta – etkä hae enää varmuutta keinotekoisilla pakkotoimilla.

Tämä oppiminen tapahtuu pikkuhiljaa ja niin, että pistät itseäsi likoon askel kerrallaan. Vuosia jatkunutta obsessiivista varmistelun hakua ei niin vain muuteta. Muista, että se on kuin huume. Mutta askel kerrallaan se onnistuu.

2: Entä vakuuttelun hakeminen toisilta? Miten tästä pääsee?

Usein ei riita, että sinä tiedät jatkuvan ja pakonomaisen varmistelun hakemisen haitat. Niiden joilta useimmiten haet varmistelua on syytä myös ymmärtää tämä asia.  On täysin ymmärrettävää, että sinun läheisesi ei kestä nähdä sinun kärsivän. Joten he antavat helposti sitä mitä sinun OCDsi panee sinut vaatimaan: varmistelua ja vakuuttelua. Mutta jos läheisesi oppivat, että näin tekemällä he pitkittävät ja pahentavat ongelmaasi, he pystyvät auttamaan sinua – auttamaan itseäsi.

Tee selvä sopimus läheistesi kanssa. Sopimus, että he kieltäytyvät antamasta vakuutteluja siitä, että et ole sairas, että tarkistuksia ei tarvita…Tästä kannattaa tehdä selkeäsanainen sopimus. Läheisesi voi vaikka muistuttaa: “sovimme, että autan sinua parhaiten kieltäytymällä vastaamasta tallaiseen kysymykseen. Joten en vastaa siihen. Keskitytään nyt johonkin muuhun.”

Entä mitä itse voit tehdä? Kysy itseltäsi: ”miksi pyydän tätä vakuuttelua tai varmistelua?”

Jos vastaat joko:

  1. Muistuttaakseni itseani siitä minkä muutenkin tiesin tai
  2. Saadakseni lievitystä ahdistukselle

…Niin kyseessä on todennäköisimmin pakonomainen varmistelun haku. Tällöin on paras – ahdistuksen tilapaisesta nousemisesta huolimatta- jättää asia kysymättä, ja vain sietää ahdistus. Ahdistus lievenee lopulta ja voit tuntea kerta kerralta vähemmän pelkoa ja ahdistusta – ja enemmän onnistumista ja itseluottamusta.

Tämänkin kohdan strategioiden suunnittelussa ja toteuttamisessa voit tietenkin käyttää kokeneen kognitiivisen ja käyttäytymisterapeutin apua.

3: Lopuksi se tutkiva varmistelun haku…

Jos (tai pikemminkin kun) huomaat, että internetistä – ja muista tietolähteistä-  on tullut sinulle jatkuva (väärän ja oikean) tiedon lähde jolla rauhoittelet itseäsi ja haet varmistelua ja vakuuttelua – silloin on aika sulkea koko kone. Ainakin määräajaksi. Sovin usein potilaitteni kanssa aluksi vaikka googlepannan. Ensin päiväksi, sitten viikoksi. Sitten kahdeksi viikoksi. Keskusteltuamme siitä, miten tämä vaikuttaa oloon lähes poikkeuksetta kokemus on tämä: aluksi ahdistus nousee – tietenkin kun et rauhoittele itseäsi keinotekoisella varmuuden tunteella. Loppua kohden ahdistus ja pelot lievenevät. Potilas oppii, että varmistelua ei tarvitse – ja elämää voi alkaa elää -ihan oikeasti, eikä vain päänsä sisällä.

Itse asiassa näihin kaikkiin strategioihin kognitiivisiin ja käyttäytymisterapia strategioihin, eli niihin millä lopetat pakonomaisen varmuuteen pyrkimisesi, sisältyy juuri tämä oppi:

Älä ole enää OCD:n tai sosiaalisen ahdistuksen tai masennuksen orja. Irrottaudu pakonomaisista pelkoon perustuvista toimista millä pyrit saamaan keinotekoista varmuutta.

Ota riski.

Ala elää. Oikeata elämää. Oikeassa maailmassa. Toteuttaen oikeata itseäsi.

 

Pakko-oireinen häiriö – osa 1: Pakkoajatukset, pakkotoimet ja varmistelun hakeminen. Suoritat pakkotoimia, vaikka ahdistut lisää. Miksi?

Pakko-oireinen häiriö osa 2 – Kolme tapaa varmistaa, että ahdistuksesi ei lopu

INTENSIIVIterapia, OCD Klinikka: www.ocd-clinic.com

15 Comments

  • Anna

    Reply Reply April 24, 2016

    Jotenkin vaikka kuinka lukee ja kuulostaa järkevältä tää että antaa olla ja hyväksyä ahistavat ajatukset ja tunteet tms. oireet.. lykkää tästäkin paniikkia jos en onnistukkaan.. ja lähen vahingossa pään mukaan pelkoihin ja varmistamaan iteltä tai muilta tms. Mieli koittaa uskotella että oon ajatukseni ja niiden mukaan pitää mennä.. ja ahistun ja hysteeriaa pukkaa, alkaa entistä kovemmin hakkaa sydän ja kurkkua kuristaa… Tuntuu etten selvii tästä hengissä… Niin paljon eri aiheita ahistavissa ajatuksissa… Kaikki tuntuu niin todelta ja että meen niitten mukana ja epäilyä kaikesta… ja just sitä varmistamista ja vatvomista pään sisällä.. ja kun en saa katkastuu sitä panikoin.. ja tuntuu etten osaa antaa sen vaan olla… koitan saaha sen pois joilloin se ei tietenkään lähde.. mut miks en osaa sen vaan antaa olla.. onko se sitten että jos en niin sanotusti lähde sen mukaan niin se ajatus mikä ahisti mua onki mielen mukaan totta kun en koita “puolustautua” tai sanokaan “helppottavaa” ajatusta.. ahistun siitäkin jos olen hiljaa.. ihan kuin se olis myöntymys ahistavalle ajatukselle.. Pelkään sitäkin että omalla toiminnallani vaan pahennan tilaani.. kun koitan väkisin päästä olosta eroo vaikka haluan vaan helpottaa oloa.. sekin saa paniikin ja hysteerian aikaan… Epätodelliset olot ja vieraus kaikkee vaan pahentaa ahdistusta(masennus)
    Jotenkin tuntuu että olen hukassa…

  • Anna

    Reply Reply April 24, 2016

    ..ja en tiedä miten minun pitää olla silla ahistavalla hetkellä kun tulee ajatuksia virtanaan..mm. muista ihmisistä inhottavia ajatuksia ja ite koen tuskaa niista..meinaan mennä paniikkiin ja pelkään että olen ilkeä..ja pelko että tuo ja tuo ajatus tarkoittaa jotain tms.. miten oppisin olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä kun pään sisällä… tuntemuksista huolimatta ja ajatuksista huolimatta.. ettei tarvi lähtä joka ajatuksen mukaan toimimaan… ja pelkäämään.. liika ankaruus pois.. jos ei heti onnistu.. niin en parane ikinä..

  • Anna

    Reply Reply April 24, 2016

    Ja sekin että mikä on mua ja mikä on “sairautta”.. siitäkin pelkoo ja epäilyä.. Se Varmistelu! Kaikessa yks iso ongelma..tulee nii automaattisesti, huomaamatta.. :/

    • Ari

      Reply Reply April 27, 2016

      Moro Anna,

      mietit, että

      “onko se sitten että jos en niin sanotusti lähde sen mukaan niin se ajatus mikä ahisti mua onki mielen mukaan totta kun en koita “puolustautua” tai sanokaan “helppottavaa” ajatusta.. ahistun siitäkin jos olen hiljaa..”

      Vastaan aivan lyhyesti:

      Päinvastoin: kun koetat “puolustautua” ym. niin juuri silloin mielesi tulkitsee, että se pelko on totta – miksi muuten pitäisi puolustutua ja selitellä? Eli puolustautumalla vain pidät pelkoa yllä.

      Samoin käy kun koetat väkisin päästä olosta eroon.

      Kun et enää puolustaudu niin ahdistus nousee tilapäisesti. Mutta se laskee lopulta.
      Kun et enää koeta väkisin muuttaa oloasi, eli lakkaat taistelemasta, silloin olo alkaa helpottua.

      Nuo asiat mitä kerron ovat tietenkin helpommin sanottu kuin tehty. Kun pelottaa, niin tuntuu lähes mahdottomalta olla taistelematta. Silti se on keino joka auttaa. Moni on oppinut olemaan taistelematta pelkojaan vastaan ja sen sijaan sietämään oloaan tekemällä sen pienin askelin. Pienin, mutta usein toistuvin askelin. Tätä strategiaa voi kokeilla itsekseen eikä siinä aina ja välttämättä tarvita terapiaa. Mutta nyrkkisääntä on: jotain siinä mitä tekee ja miten ajattelee on muutettava. Muuten saa aina saman lopputuloksen.

      Terkuin

      Ari

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Jos en taistele tai puolustaudu.. niin Tarkoittaako se että mun pitää mennä niiden ajatusten mukana… ja ne on oikeesti mua..

    • Ari

      Reply Reply May 30, 2016

      Ei, sitä se ei merkitse, vaan aivan päinvastoin.

      Seuraava koskee obsessiivisia, eli pakkoajatuksia jotka ovat sinulle vastenmielisia ja jotka aiheuttavat ahdistusta:

      Jos taistelet ja puolustaudut pelottavia ajatuksiasi vastaan, niin juuri silloin mielesi – joka on peloissaan- tulkitsee pakkoajatuksen niin, että se on oikeasti osa sinua – ja vaarallinen. Tällöin mielesi tulkitsee, että uhkana ja vaarana on nyt, että menet sen ajatuksen mukaan, eli että teet sitä mitä ajatellet (ja jota juuri pelkäät tekeväsi).

      Mutta kun et taistele ja puolustaudu, niin et tee mitään. Et tietenkään tee mitään mitä pelottava ajatuksesi sanoo. Mutta et myöskään taistele päästäksesi siitä ajatuksesta.

      Jos taistelet, niin menet loputonta ympyrää ABCD: A: Ajatus>B: Tulkinta (”tätä ei saa ajatella, olen ehkä paha” jne.)>C: Ahdistus>D: Pakonomainen taistelu(rituaali) ajatusta ja ahdistusta vastaan.>Takaisin alkuun, eli ympyrä sulkeutuu.

      Ajatus on vain ajatus. Se ei ole sama kuin sinä.

      Otahan rennosti,

      Ari

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Inhottavat Ajatukset satuttaa omasta rakkaastani ja että haluun muka lähtee pois tästä suhteesta ja siitäkin ajatuksesta koen tuska ja hysteria ja itkettää.. oikeen kourasee rinnasta.. ja pelkään että ajatukset on totta.. ja mitä pitää mennä niiden mukana kun tuntuu todelta ja ajatus että haluun lähtee.. se satuttaa ja ahistaa.. pelottaa että on totta ja mielessä kaikki kääntyy ylös alasin ja hysteriaa ja paniikkia pukkaa… ja mieli tekee läheisistäni ihme tulkintoja ja nekin tuntuu pahalta ja kaikki läheiset vieraalta ja maailma epätodelliselta.. tuntuu etten tunne heitä.. pelottaa.. kun tiedän että mieheni kanssa meillä hyviä hetkiäkin mutta tuntuu ettei niitä oo koskaan ollutkaan.. hätäänttmistä siitäkin ja mieli uskottelee että muualla mulla ois paremmin kaikki ja jos en eroo niin en tuu koskaan parantuu.. ja sitten kaikki muka vuosien oireet lähtis.. ku näitä ollu ennen miestänikin.. mieli/ajatukset pelottelee että tää kaikki on totta.. ja entä jos sulla oiski paremmin muualla ja saisit paremman miehen ja elämän muualla ja entä jos ois sitä ja tätä… Miksen saa vqin olla hyvän ihanan mieheni kanssa tässä&nyt.. miks kokoajan pitäs päästä eroon kaikesta.. ja olla jatkuvasti hyvä tuntemus, joku tietty rakkauden tuntemus.. ja nähdä toinen vaan hyvänä ja komeena.. miksen voi vaan hyväksyy itteeni näin ja miestäni näin.. miks mulla on päässä tietty median ihanna kaava millanen naisen ja miehen pitäs olla.. sitte julkisilla paikoilla hirveetä ajatusmylläkkää kun itteni, mieheni vertailua muihin ja arvostelua, jotka satuttaa.. niinku puukolla rintaa raastettas..

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Kauhee hätä ja hysteeriä nytten.. hirveesti fyysisiä että henkisiä oireita.. tuntuu että räjähdän ja pitäs juosta kaikkea pakoon ja etten näkis mitään, ja sais ajatuksii.. tms.

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Jatkuva ahistava tuntemus ja sydämen tykytys ja sitten siihen vielä ajatus.. ja välillä vielä ylös alasin mieleni kääntää ajatuksen.. ku esim. On aluksi pelännyt etten vaan menetä puolisoani ja nyt välillä ollu pelkoa että joudun elämään hänen kanssaan ikuisesti tai pelolta tuntuu.. hätääntymistä moisesta ajatus käännöstä mutta miksi se mieli on kääntää sen nuin..itkettää… tuntuu että kaikki kääntyy mua vastaan… tuntuu niin todelta… onko se vaan pelkoo menettämisestä ja se on helpompi väsyneenä tähän oireistoon jota vuosia ollu “antaa periksi” tms..

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Tuntuukuin pitäis jotku silmälaput laittaa silmille.. ja miks se mieli automaattisesti mollaa toista ja sanoo etten rakasta… ja vaikka kuinka sanon että se on vaan ajatus, mieli vahvistaa etteihän oo.. se on sua, sun pitää tehä näin ja noin.. tärisen ja vapisen.. kuristaa…

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Ja sitten on se hyvän ja huonon luokittelu ja kaikki muka pitäs olla hyvää tai täydellistä… tms.. siihenki entä jos jossain on paremmin, kauniimpaa, komeempaa.. sama kehä pyörii uudestaa..

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Puolisoni yhteisissä raha-asioissakin se entä jos en rakasta… pelko-ajatuksii että elänkö vaan siivellä tms.. toki itekki saan rahaa mutta kuitenki.. kauhee paniikki ja hysteria.. en tiiä miten päin olisin… tai hengittäsin..

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Ja menneisyys pyörii ajatuksissa niinku ois tätä päivää ja ahistaa ja vertaa sitäkin.. huoh… kun saisin edes pienen rauhan hetken… :’/

  • Anna

    Reply Reply May 30, 2016

    Onko se taistelu tai puolustautumista jos tulee esim. Ajatus etten rakasta ja ite sanon että rakastanhan.. ja mieli kumoo/kääntää kyllä samantien sen.. tai jos itestä tai puolisosta tms. Tulee joku ulkonäköajatus ja sanon toisin.. tmd

  • Anna

    Reply Reply May 31, 2016

    Onko se taistelu tai puolustautumista jos tulee esim. Ajatus etten rakasta ja ite sanon että rakastanhan.. ja mieli kumoo/kääntää kyllä samantien sen.. tai jos itestä tai puolisosta tms. Tulee joku ulkonäköajatus ja sanon toisin.. tms

Leave A Response

* Denotes Required Field