Nosta itseluottamustasi ja lopeta esiintymiskammo kertaiskulla – ainakin näennäisesti

bigstock-Sewn-Mouth-35966338

Haluaisiko olla itsevarmempi? Millaisissa tilanteissa? Esimerkiksi esiintymisessä? Sellaisissa tilanteissa missä pitäisi jotenkin suoriutua toisten arvioivan katseen alla? Tuntuuko, että suorituskykysi laskee rajusti kun olet huomion keskipisteenä, tai kun pitäisi puhua porukalle,  jollekulle joka on pomon asemassa, korekeasti koulutettu, erityisen puoleensa vetävä…tai vaikka pitää esitelmä yleisölle?

Eikö olekin naurettavaa, että juuri tuolloin, kun pitäisi antaa parastaan, muuten ehkä hyvinkin sujuva kielemme kangistuu, ajatukset puuroutuvat, hiki alkaa helmeillä otsalla ja pyörryttää…jolloin seurauksena on se, että ainoa mihin pystymme keskittymään on juuri tuo ahdistus, hermostuneisuus…ja suorituskyky laskee kuin lehmän häntä! Kotona ja tuttujen kavereiden kesken olet kuin lavakoomikko, mutta toisissa tilanteissa – niissä tilanteissa missä esiintymisesi todella merkitsee jotakin; ratkaisee saatko työpaikan, tai unelmien seuralaisen…jumitut! Argh!

No, pistän tähän yhden vinkin asian korjaamiseksi. Yksi vain, olkaa hyvä…oletko valmis:

Paranna itseluottamustasi!

’Mitä, paranna itseluottamustasi? Oletko hullu’? Sanot, ’juuri sehän on ongelma, että en pysty parantamaan XZXX! Itseluottamustani!’

Oikein, ja siksi paljastan yhden salaisuuden mitä en mielelläni korosta blogissa, missä ei ole tilaisuutta selvittää asiaa kunnolla, koska se sekoitetaan helposti asiaan minkä aina tuomitsen terapiassani: suojaa hakevaan käyttäytymiseen. Mutta oikein tehtynä ja oikeassa tilanteissa tämä on tehokas keino itseluottamuksen parantamiseksi, juuri edelläkuvailluissa ’sosiaalisissa’ tilanteissa, eli tilanteissa missä itseluottamuksesi romahtaa, kun olet huomion keskipieteenä.

Muistat ehkä, että kognitiivisessa terapiassa – ja paradoksaalisessa kurssissani- tunnistetaan haitalliset noidankehät jotka tulevat kielteisisä ajatuksista ja suojaa hakevasta käyttäytymisestä. Tähän tapaan:

  1. Ajattelet: ’en osaa sanoa mitään järkevää ryhmässä’
  2. Tulee vieraita ja hermostut koska pitäisi seurustella.
  3. Olet hiljaa, tai mietit huolella mitä ja miten sanot ennen kuin avaat suusi…
  4. Ajattelet: ’en osaa sanoa mitään järkevää ryhmässä’.

Useimmille tämä kehä on järkeenkäyvä. Kielteinen ajattelu saa aikaan kielteisen tunteen ja sitten kielteisen toiminnan joka pitää ongelma-ajattelua yllä (ja pahentaa sitä).

Mutta kehä toimii itseään vahvistavasti myös toisinpäin!

Aivan niinkuin ongelma-ajatteluun regoiva käyttäytyminen lisää ahdistusta ja vahvistaa kielteistä ajattelua, niin toisenlainen, päinvastainen käyttäytyminen vähentää ahdistusta – ja kielteistä ajattelua (aluksi ahdistus lisääntyy koska teet jotain mitä pelkäät)

Temppu on se, että katkaiset kehän – ja käännät sen pyörimissuunnan tuosta kohdasta 3, eli käyttäytymisestä –silti, vaikka pelottaa, eli jo ennenkuin edes uskot muutoksen mahdollisuuteen. Huomaa, että aluksi et ajattele erilailla. Et ainakaan usko erilailla kyvyistäsi. Mutta teeskentelet. Tai paremmin: esiinnyt ‘ikään kuin’. Toimit ikäänkuin uskoisit olevasi rento ja itsevarma puhuja ja seurustelija. Niinkuin näyttelijä lavalla.  Ja kuten sanottu, myös ahdistus –aluksi- lisääntyy, tottakai: sinä teet jotain mitä olet pelännyt ja vältellyt. Mutta onnistumisen kokemusten myötä uskomuksesi alkavat muuttua positiivisemmiksi – ja ahdistus alkaa vähetä.

Huomaathan, että tämä on täysin eri asia, kuin että koettaisit piilotella jännitystä tai ahdistuksen oireita, kuten punastumista! Tämä olisi haitallista ‘teeskentelyä, jota luultavasti harjoitat normaalisti. Et piilottele mitään, vaan päinvastoin: lasket kaikki suojavarustukset ja annat palaa!

Eli kehä menee sitten näin:

  1. Ajattelet: ’en osaa sanoa mitään järkevää ryhmässä’
  2. Tulee vieraita ja hermostut koska pitäisi seurustella.
  3. Juttelet ja panet itsesi peliin spontaanisti, vaikka ahdistaakin vimmatusti! (näyttelet)
  4. Ajattelet: ’Ei se ollut ihan niin paha’

Jotta voit oikeasti tehdä tämän ’teeskentely’ tekniikan tehokkaasti sinun pitää harjoitella ensin suhteellisen turvallisessa ympäristössä, ehkä luotettavien ystävien kanssa, sitten vaikeammassa paikassa, vaikeuttaen haastetta asteittain.

Lisäksi on hyödyllistä aivan aluksi kuvitella tilanne missä haluaisit ’esiintyä’ rentona. Kuvittele miltä näyttäisit, vaikkapa jos olet tulossa huoneeseen missä ryhmä työkavereita juttelee keskenään. Normaali käyttäytymisesi olisi hiippailla hiljaa ja huomaamatta sisään ja olla näkymätön jossain taustalla. Tällä kertaa kuvittelet miltä näyttäisi jos et jännnittäisi. Mieti:

Millaisessa asennossa seisoisit? Miten kävelisit? Mitä tekisit? Jos vaikka seisot suorana ja otat katsekontaktin henkilöön jolle puhut, niin se helpottaa kanssakäymistä välittömästi ja vie huomiosi pois omasta itsestäsi ja jännityksestäsi. Huomaat pian, että suoriudut paremmin.

Olen tehnyt tämän harjoituksen monia kertoja potilaitteni kanssa. Tietenkin terapiassa suunnittelmme sen yksityiskohtaisesti ja käytän yleensä viedokameraa apuna, mutta voit kokeilla testata myös itseksesi, että mitä tapahtuu suorituskyvyllesi kun esiinnyt ikään kuin olisit jo ‘rentoreino’…

Sosiaalista ahdistusta pitää yllä moni asia, kuten huono itsetunto (ei aina), kielteiset ajatukset itsestä, haitalliset ja kankeat oletukset sosiaalisesta tilanteesta, sisäänpäin kääntynyt huomio, turvakäyttäytymiset…ja tämä on vain yksi tekniikka, mutta helppo kokeilla ilman terapeuttiakin, ainakin jossain määrin. Kokeile vaikka leikkimielellä!

6 Comments

  • Janne

    Reply Reply December 30, 2014

    Kiitokset artikkelista! Kuulisin mielelläni aiheesta lisääkin. Oma ongelmani on nimenomaan sairaanloinen esiintymisjännitys, joka nousee pintaan aina kun koen joutuvani huomion keskipisteeksi/minua seurataan.

    Tilasin taannoin viiden askeleen ohjelmasi, jonka olen nyt tehnyt vaiheeseen kolme asti. Ongelma paradoksaalisessa ohjelmassa minulle oli se, että luomalla “paniikin” ymmärrän kyllä, että se ei ole fyysisesti vaarallista, mutta kun se ei alunperin ongelmani ollutkaan. Ongelmani ei ole paniikkireaktio ja sen katastrofaalinen tulkinta (sydänkohtaus jne.), vaan lähinnä “maanläheisempi” itsensä nolaamisen pelko.

    Olisiko sinulla vinkkejä, miten ohjelmaasi tai jotain muuta keinoa voisi soveltaa vielä paremmin esiintymispelon voittamisessa? Esität yllä kehän, jonka avulla ongelma voitaisiin ratkaista, mutta minusta jotenkin tuntuu, että en vielä pysty hyppäämään suoraan yleisön eteen noin vain “kokeilemaan”. Tarvitsisin aluksi harjoituksia, joita voisin tehdä yksin/itsekseni.

    Olen jutellut ongelmista myös hypnoterapeutin kanssa ja tehnyt jonkin verran suggestioharjoituksia. Näistä onkin ollut näennäistä apua, vaikka ongelma ei ole vielä poistunutkaan. Voisiko rentoutumisharjoitukset ja suggestiot (joissa jännittävä esiintymistilanne kuvitellaan) yhdessä kognitiivisen ohjelman kanssa olla ratkaisu ongelmiini?

    • Ari

      Reply Reply December 31, 2014

      Terve Janne,

      kärsit ilmeisesti sosiaalisten tilanteiden pelosta (sosiaalinen ahdistuneisuus). Esiintymisjännitys on tämän ongelman yksi ilmenemismuoto. Sekin on yksi ahdistushäiriö – joka usein johtaa paniikkikohtauksiin ja pitkään jatkuessa aiheuttaa muita ongelmia, kuten masennusta. Se, että ymmärrät paremmin itse paniikkia ja ahdistusta käytyäsi läpi paradoksaalisen kurssin, on todella hyvä pohja ja apu kun koetat päästä eroon tuosta spesifisemmästä ahdistusongelmasta. Kuitenkin, niinkuin itsekin totesit, esiintymisjänityksessä itse paniikin pelko ei ole ongelma ydin vaan sosiaalinen jännitys vaati oman hoitonsa.

      Sosiaalisen ahdistuksen hoito on periaatteessa samanlaista kuin paniikin hoitokin:

      1. opitaan, että ahdistus ei ole vaarallinen
      2. tunnistetaan omat oireet – ja pelot
      3. kyseenalaistetaan omat tulkinnat noista oireista ja peloista (esim: ne ajatukset mitä koet kun koet olevasi huomion kohteena)
      4. suoritetaan altistus.
      5. suoritetaan experimenttejä joilla opitaan vielä lisää (tästä vaiheesta oli artikkelini minkä luit, experimentti on sama, kuin se ‘teeskentely’ artikkelissa)
      6. jos on uskallusta, niin voidaan suorittaa ‘flooding’ -askel 5 paradoksaalisessa ohjelmassa-…tämä on vain harvoin suositeltava. Tämä vaihe on sitä, mistä mainitset kun sanot: ‘minusta jotenkin tuntuu, että en vielä pysty hyppäämään suoraan yleisön eteen noin vain “kokeilemaan”’…ei ole tarkoitustaan!
      huomaathan siis, että altistus on tarkoitus tehdä asteittan. Lainaan kappaleen artikkelistani: ‘Jotta voit oikeasti tehdä tämän ’teeskentely’ tekniikan tehokkaasti sinun pitää harjoitella ensin suhteellisen turvallisessa ympäristössä, ehkä luotettavien ystävien kanssa, sitten vaikeammassa paikassa, vaikeuttaen haastetta asteittain.’

      Suosittelen, että jatkat paradoksaalisen 5 askelen kurssia ja suoritat seuraavan askeleen, vaiheen 4. Koeta soveltaa askeleittain edeten omiin pelkoihisi.

      Kuitenkin sosiaaliseen ahdistukseen liittyy erityispiirteitä joita ei voi ratkaista pelkällä altistuksella. (eikä tosiaan vähentämällä paniikin pelkoa, niinkuin paradoks kurssisa).

      Esittämäsi kombinaatio, missä kuvittelet jännittävän esiintymsitilanteen ja yhdistät kognitivseen ohjelman toimii kyllä, mutta joskus on hankala kyseenalaistaa omia sosiaalisia pelkojaan ilman apua (sen sijaan paniikin pelko on suhteellisen helppo kyseenalaistaa iteshoitonakin). Selitän jossain vaiheessa syyn tähän. Lisäksi paras hoito mielestäni on kyllä oikea tilanteen kokeminen (siis vielä parempi kuin mielikuvituksen käyttäminen)

      Itse hoidan sosiaalisesta ahdistuksesta kärsiviä aivan omalla erityisellä ohjelmalla. Aion muuten pitää aiheesta työpajan keväällä (luultavasti Huhtikuussa Helsingissä). Työpaja tulee olemaan ‘ryhmäterapia’ missä pieni ryhmä sosiaalisesta ahdistuksesta/esiintymisjännnityksestä kärsiviä kokoontuu ohjauksessani ja toisiaan tukien. Tarkoitus on, että jokanen voittaa omat henkilökohtaiset sosiaaliset jännityksensä – ja saavuttaa tavoitteensa.Jos kiinnostaa, niin kerro, pistän sitten lisäinfoa, kun ajankohta ja hinta ym. on selvä ja varmistettu.

      Seuraile myös sähköpostiasi, koska olet paradoksaalisen kurssin tilaaja, saatat saada erikoishinnan ko. työpajaan.

      Onnea vain ja hyvää tulevaa vuotta.

      Ari

  • Janne

    Reply Reply January 12, 2015

    Kiitokset vastauksesta!

    Pyrin suorittamaan ohjelman loppuun ja jatkan asteittaista altistamista aina tilanteissa, joissa se on mahdollista. Ongelma tosin on, että tuollaisia tilanteita, joissa koen jännittämisen hyvin voimakkaasti on melko satunnaisesti ja en voi itse valita milloin pääsen näitä tilanteita kokemaan ja sitä myöten harjoittelemaan.

    Tämän takia pyrin lisäksi pyrin tekemään mielikuvaharjoituksia, jotta saisin mahdollisimman paljon harjoitusta ja positiivisia kokemuksia näistä tilanteista, vaikka kyse ei olisikaan joka kerta “oikeasta tilanteesta”

    • Ari

      Reply Reply January 13, 2015

      Hei Janne,

      koska esiintymistilanteita on vain rajoitettu maara, mielikuvausharjoitus on hyva lisa altistukseen. Pystytko jarjestamaan harjoituksia kavereitten kanssa?

      Lisaksi: positiivisten kokemusten saaminen on tarkeaa, niinkuin mainitsetkin. Kuitenkin on myos hyva myos jos opit sietamaan ns ‘negatiivisia’ kokemuksia, ja huomaamaan, etta negatiivinenkin kokemus voi olla itse asiassa vahemman ‘paha’ kuin olet ajatellut, tai ainakin se ehka kertoo sinusta itsestasi peroonana vahemman kuin ehka olet sille antanut merkitysta. Siksi negatiivisten kokemusten kohtaaminen on joskus oikein hyvaa terapiaa…kunhan vain voi kyseenalaistaa omat pelkonsa ja tulkintansa.

      Onnea vain

      Ari

      PS:
      saitko kutsun perustamaani ryhmaan esiintymisjannityksesta ja itseluottamuksesta?

  • Michael

    Reply Reply March 20, 2015

    Hei, tahdon mukaan esiintymisjannityksen ja itseluottamuksen ryhmään..olihan se Helsingissä…olen kärsinyt sosiaalisten tilanteiden ahdistuksen häiriöistä
    noin 13 v.

    • Ari

      Reply Reply March 29, 2015

      Hei Michael,

      esiintymisjannitys ja itseluottamsuryhma toimii toistaiseski vain facebookin ryhmana. Voit tutustua linkin kautta:

      https://www.facebook.com/groups/esiintymisjannitys/

      Taman vuoden syksylla on tarkoitus aloittaa tyopajoja aiheesta sosiaalinen jannittaminen ja esiintymispelko. Tyopajat tulevat Helsinkiin, ja niista ilmoitetaan ryhman kautta. Tyopajat ovat pienelle ryhmalle (8 henkea kerrallaan) tarkoitettuja tilaisuuksia missa kyseenalaistetaan omia pelkoja, opitaan uusia taitoja ja vahennetaan ahdistusta.

      Terveisin,

      Ari

Leave A Response

* Denotes Required Field