Jatkuva huolestuneisuus, murehtiminen ja asioiden obsessiivinen pyörittely, märehtiminen. Miten niistä pääsee?

Girl With Bag On Head Hiding Her Identity

Märehtimällä pidät pääsi pussissa

Jokainen on ajoittain huolissaan jostakin aiheesta, sehän on osa normaalia elämää, mutta mitä on jatkuva obsessiivinen huolestuneisuus? Jatkuva (obsessiivinen = pakonomainen) huolissaan olo, huolestuneisuus ja asioiden murehtiminen ovat sitä, että käyt toistuvasti, uudestaan ja uudestaan läpi ahdistavilta tuntuvia ajatuksia ja skenaariota mielessäsi. Voit esimerkiksi ajatella (oletettuja) huonoja ominaisuuksiasi, jotakin mennyttä traumaattista kokemusta tai sitten voit murehtia jotakin asiaa joka voi mahdollisesti mennä pieleen tulevaisuudessa (mutta usein pelkosi ei tapahdu). Tällainen asioiden mielessä pyörittely ei todellisuudessa ratkaise mitään ongelmaa, vaan panee sinut vain keskittymään kielteiseen skenaarioon – ilman todellista ratkaisua. Usein ratkaisua ei edes ole, koska murehtimisen aihe on hypoteettinen ja saa muodon: ”entä jos se ja se tapahtuu? ”.. Käytän tällaisesta jatkuvasta huolissaan olemisesta nimitystä ”märehtiminen” koska se kuvaa ajatuksen prosessia hyvin. Märehtiminen on sitä, että huomaat huolen aiheen, sitten käsittelet sitä, ja koetat niellä sen, ja unohtaa. Mutta mitä tapahtuukaan? Mielesi lähettää huolenaiheen takaisin samantien uudelleen pureskeltavaksi, kuin lehmän pötsi (vai onko se satakerta tai verkkomaha?) jo kertaalleen pureskellun ruoan…joka tapauksessa alat jauhaa samaa ajatusta taas uudestaan. Ja uudestaan. Todellisuudessa kyseessä on obsessiivinen, eli pakonomainen (tai toisinaan pakkomielteinen ajatuksen pyörittely. Tämä poikkeaa muusta OCD tyyppisestä oireilusta joihin kuuluvat mm. pakkoajatukset; kysy lähemmin kokeneelta CBT terapeutilta)

Märehtimisen ja ongelma ratkaisun ero on siinä, että ongelman ratkaisuyritys pyrkii näkemään mahdollisuuden joka voi onnistua, ja keskittyy siihen. Märehtiminen/murehtiminen vatvoo sitä mikä voi epäonnistua.

Milloin ajatuksen käsittely ja ongelmien ratkaisu muuttuvat hyödyttömäksi märehtimiseksi? Nyrkkisääntönä voi sanoa, että jos ajattelet aktiivisesti samaa ahdistavaa ajatusta enemmän kuin 10 minuuttia – ja tämä toistuu päivittäin, ilman, että todellisuudessa löydät johonkin ongelmaan ratkaisun, tai edes pyrit realistisesti ratkaisuun, niin märehdit.

Märehtiminen saa sinut kokemaan kaikenlaista muuta ahdistavaa. Jatkuva huolissaan olo aiheuttaa masennusta. Masennus myös syvenee ja pahenee kun kaikki ajatus ja voima keskittyy vain pahaan ja ei-toivottuun ja siihen mikä mahdollisesti menee hirveällä tavalla huonosti…

Voi tosin näyttää siltä, että muka ratkaiset ongelmia ja saavutat jotain, kun oikein huolella murehdit ja märehdit. Mutta todellisuus on toista. Todellisuudessa jatkuva ahdistus joka märehtimisestä seuraa estää sinua keskittymästä sinulle oikeasti tärkeisiin asioihin. Se estää sinua näkemästä mahdollisia ratkaisuja. Se heikentää suorituskykyäsi. Et jaksa ottaa osaa asioihin jotka toisivat iloa…ja ahdistus lisääntyy, masennus syvenee.

Seuraavaksi muutama CBT, eli kognitiivinen ja käyttäytymisterapia tekniikka jotka voivat auttaa sinua lopettamaan märehtimisen ja murehtimisen.

1: Kokeile CBT tekniikkaa objektiivinen ”hinta-hyöty” vertailu. Mieti, onko murehtimisesta ja asioiden vatvomisesta hyötyä enemmän kuin haittaa? Onko asioiden murehtimisesta todellisuudessa hyötyä ollenkaan? Mitä menetät kun märehdit? Milloin viimeksi opit jotain uutta itsestäsi kun olit obsessiivisesti vatvonut vanhoja epäonnistumisia ja oletettuja heikkouksia?

  1. Kysy itseltäsi: ratkaiseeko murehtiminen/märehtiminen mitään niistä ongelmista joista märehdit? Voitko todellisuudessa tehdä asialle mitään? Jos vastaus molempiin on ei, niin tee jotain muuta. Mitä tahansa muuta. Ja jätä murehtiminen/märehtiminen. Jos vastaus jälkimmäiseen on kyllä, niin tunnista mitä voi tehdä – ja tee se. Ja jätä murehtiminen/märehtiminen.
  2. Aseta aikaraja murehtimisen/märehtimisen määrälle. Aseta hälytys puhelimeesi soimaan 10 minuutin päästä. Jos hälytyksen soidessa et ole saanut lisäymmärrystä tai ratkaissut jotain ongelmaa, niin lopeta. Tee jotain muuta – mitä tahansa muuta.
  3. Mitä muuta sitten voi tehdä? Ensiksi, käännä tietoisesti huomiosi johonkin muuhun. Märehtiminen on tietoinen valinta ajatella aktiivisesti jotakin ahdistavaa (vaikka se tuntuukin automaattiselta ja pakottavalta). Voit yhtä hyvin päättää tietoisesti alkaa keskittyä johonkin selliaseen joka on joko miellyttävää, tai sellainen ongelma jonka voit ratkaista. (Kysy terapeutiltasi, miten tämä eroaa yrityksestä kieltää itseltään pakkoajatus). Vielä tehokkaampaa on antautua tekemään jotakin aktiviteettia. Aktiviteetti voi olla: puhuminen jollekulle (mutta ei siitä murheesta; tämä olisi itsehuijaus jolla vain jatkat märehtimistä), ruuan laittaminen, lenkille lähtö…Ja edelleen; ehkä huomaat joitakin todellisia ratkaistavissa olevia ongelmia joiden ratkaisuun voit keskittyä aktiivisesti.
  4. Toisinaan märehtiminen on tapa kieltää todellisuus. Elämässähän tulee vaikeita aikoja ja sinulla voi olla oikeasti ongelma tai rajoite tai haaste jolle ei voi mitään. Märehtiminen ei poista sitä. Hyväksyminen on voimakas tapa alkaa keskittyä niihin asioihin jotka ovat hyvin ja ovat ratkaistavissa. Tämä asian uudelleen käsittely ja hyväksyminen voi toisinaan vaatia kokeneen terapeutin apua.
  5. Hyväksymisestä edelleen: hyväksy se, että toisinaan maailma on epäreilu. Älä anna tämän faktan rajoittaa sinun elämääsi enemmän kuin sen on pakko. Muuten teet maailman itsellesi vielä epäreilummaksi.
  6. Anna itsellesi myös armoa. Voi olla, että et pääse kokonaan eroon vanhasta tavasta märehtiä. Se on ehkä juurtunut syväään. Asennoidu siihen niin kuin taustahälyyn. Avain on, että teet siitä taustahälystä huolimatta asioita jotka ovat sinulle tärkeitä. Voi yllättyä: ajan myöten tämä pehmeämpi, ’ei väkisin’ asenne, voi saada aikaan, että huomaat, että olet unohtanut märehtiä!

Vaikea murehtiminen ja märehtiminen voivat olla merkki ahdistushäiriöstä tai masennuksesta. Voi olla, että on vaikea -kaikesta hyvästä yrityksestä huolimatta- selvitä siitä omin avuin. Jos märehtiminen on oikein pakonomaista, se voi olla piirre pakko-oireisesta häiriöstä (OCD), tai yleistyneen ahdistuneisuuden oire.

CBT, eli kognitiiivinen ja käyttäytymisterapia on kliinisesti tutkittu menetelmä joka toimii tehokkaasti obsessiviseen oireiluun, kuten pakonomaiseen murehtimiseen ja märehtimiseen.  Klikkaa täältä jos haluat lisää tietoa CBT terapiasta tai OCDsta tai varata terapiaa.

4 Comments

  • Jande

    Reply Reply January 7, 2019

    Moi ari! Täs on nyt pari viikkoa menny sillee et heti aamusta alan murehtimaan asioista ja asia mistä murehdin on sekoamisen pelko
    ”Entä jos alankin käyttäytymään näin” ”Entä jos alankin ajattelemaan tavalla x” ” Entä jos olenkin sekoamassa” ja vaikka järjellä yrittää sanoa itselleen että ei tässä ole mitään hätää niin silti pelko ja ajatukset pitävät tiukasti kiinni ja vievät mennessään. Sitten kun tarpeeksi kauan näitä pyörittää päässä näitä ajatuksia niin sitten ei saakkaan enää ajatuksesta kunnolla kiinni vaan ahdistaa ja tulee vähä sellane toivoton olo 🙁 Tiedostan että oon luova persoona ja että omistan vilkkaan mielikuvitksen ja niinkuin ylempänä sanoin että tiedostan myös sen että ajatukset ovat vain ajatuksia mutta pelon vallassa ei vaan jotenkin saa sitä järkeä lyötyä päähän :/

    • Ari

      Reply Reply January 8, 2019

      Moro Jande,

      sinulla on tässä kaksi – tai oikeastaan kolme pääasiallista tekijää jotka pitävät tuota murehtimisen ja ahdistuksen noidankehää pyörimässä.
      1. Mieleesi tulvii pelkoja, eli pelottavalta tuntuvia ajatuksia. Nuo ajatukset itsessään tuntuvat pahoilta ja pelottavilta…tuolllaisia ajatuksia voisi kutsua pakkoajatuksiksi silloin kun ne alkavat vaivata toistuvasti. Yleensä nuo pakkoajatukset alkavat sanoilla: “Entä jos…?” Tiedät, että ajatus on vain ajatus, mutta siltikin mielesi olettaa, että tuhon kysymykseen “etä jos?” pitäisi vastata jotenkin.
      2. Vaikka järjellläsi tiedostat, että ajatus ei vaadi mitään toimenpiteitä, silti et voi sietää asiaan liittyvää epävarmuutta. Kysymys entä jos? sisältää aina – ainakin teoriassa- mahdollisuuden, että peölääm,äsi asia tapahtuu…siksi tuntuu sietämättömältä, että et ole ihan 100% varma…
      3. Edellä mainituista johtun tuntuu todela ahdistavalta. Ahdistus itsessään pakottaa tomintaan: jotakin on nyt tehtävä Et kuitenkaan tiedä mitä. Joten teet sen mitä voit: murehdit.

      Eli se menee näin: Pakkoajatus > Mitä jos tämä on totta?; Ei varmuutta > Ahddistus > Murehtiminen > Lisää pakkoajatuksia > Lisää epävarmuutta > Lisää ahdistusta…

      Ratkaisu: Hyväksy nuo 3 kohtaa: Pakkoajatus, se, että ei ole varmuutta, että mitä tämä merkitsee ja ahdistus. Se on oikeasti tie noidankehästä pois. Aito hyväksyminen voi kyllä olla vaikea saavuttaa. usein tarvitaan KOKENEEN CBT terapeutin apua. Yksi apukeno jota moni on käyttänyt itsekseen on tietoinen läsnäolo.

      Lisää tietoa pakkoajatuksista täältä:
      https://ocd-clinic.com/

      Tsempppiä,

      Ari

  • Kysyjä

    Reply Reply January 8, 2019

    Hei Ari,

    Onko Lopeta pelko ja paniikki (5 askelta) ohjelmasta hyötyä asioiden märehtijälle (mm. läheisten menettäminen/kuolema, tuleva vanhuuden yksinäisyys ja siitä seuraavat asiat). Nämä pelothan ovat 100% toteutuvia asioita, eivät kuviteltuja.

    Olen lukenut ohjelman ilmaisen osan ja siinä keskitytään lähinnä paniikkihäiriön ratkaisemiseen. Ongelmana ovat nuo pelot, enemmän tai vähemmän pakkoajatuksina/ahdistuksina.

    • Ari

      Reply Reply January 8, 2019

      Moro,

      jos ongelmasi on jatkuva murehtiminen asioista jotka tapahtuvat tai voivat tapahtua tulevaisuudessa niin paniikkihäiriö-kurssi ei ole ihan oikea kurssi sinulle. Siitä voi toki olla hyötyä, mutta niinkuin huomasitkin, se painottaa nimenmaan paniikkihäiriön voittamista. Murehtimistaipumuksesta on vaikea päästä, mutta kyllä siitäkin voi päästä. Koeta miettiä, että mitä hyötyä sinulle on murehtimisesta. Tai vaikkapa läheisillesi. Luultavasti mielesi on alkanut jossain vaiheessa uskoa, että murehtimisesta on jotain hyötyä, esimerkiksi se voi sekoittua ongelmaratkaisuun. Tai voi tuntua, että murehtimien on samaa kuin välittäminen. En tiedä sinun ajatuksistasi, eikä tämä tarkoita, että sinä ajattelissit noin, tämä vain esimerkkinä. Yleensä murehtijoilla on samoja teemoja kuin OCDstakin kärsivillä. Yksi sellainen on epävarmuuden sitämättömyys. Tuntuu, että pitäisi aina tietää…Terapiassa autan murehtijoita hyväksymään epäävarmuuden – ja jopa pitämään epävarmuudesta. Yleensä työskentelemme sen muuttamiseksi miten he suhtautuvat murehtimisen merkitykseen – noita em uskomuksia murehtimisen näennäisistä hyödyisdtä tunnistetaan – harva huomaa tai tunnustaa uskoneensa jotain psoitiivista murehtimisesta, mutta yleensä sieltä jotain sellaista löytyy. Murehtiminen voi muuttua pakonomaiseksi ja silloin murheen aiheet ovat tosiaankin samanlaisia kuin OCDssakin: pakkoajatuksia. ERP, epävarmuuden sietämisen opettelu, tähän hetkeen keskittymiinen, tietoinen läsnäolo, murehtimiseen uuden asenteen oppiminen, pelkojen käsittely niin, että asenne muuttuu…siinä muutama asia mitä terapiassa tehdään, mutta toki noita voi opetella itsekin.
      Terveisin
      Ari

Leave A Response

* Denotes Required Field