Hyväksy esiintymisjännitys – niin se vähenee

Esiintymisjännitys

Haluatko pystyä pitämään hyvän puheen? Ehkä toivot voivasi vähentää esiintymisjännitystä – ja parantaa esiintymistaitoasi? Jos kerran luet tätä artikkelia, niin on iso todennäköisyys, että olet ammattilainen alallasi, mutta vihaat puhumista yleisön edessä. Julkinen puhuminen pelottaa, esiintyminen hirvittää, pelkäät sotkevasi sanasi, unohtavasi asiasi, olevasi kykenemätön keskittymään, jähmettyväsi, punastuvasi, pyörtyväsi, kuolevasi lavalle…Usko pois, minulle nuo kaikki ovat tuttuja pelkoja työssäni esiintymisjännittäjien kanssa. Melkeinpä aina olemme oppineet yhden asian työpajoissa: pelot ovat olleet ylimitoitettuja ja epärealistisia.

Minä pidän työpajoja missä paitsi opitaan puhetaitoja ja esiintymistaitoja, esiintymisjännitys voitetaan. Epärealistiset pelot käännetään päälaelleen. Toisin sanoen epärealistiset pelkosi muutetaan realistiksi ajatuksiksi: et sinä todellisuudessa kuole lavalle, etkä edes pyörry, vaikka voi kyllä huimata…Ei sinua todellisuudessa arvioida ja kytätä niin kuin luulet. Ei sinun jännittyneisyyttäsi tarkkailla ja huomata: ”ahaa se jännittää! pannaanpa muistiin”…Tai jos joku tarkkailee, niin se on tuon tarkkailijan ongelma, ei sinun.

Ihan ensiksi sinun pitää oivaltaa mitä sinä oikeasti pelkäät. Et sinä puhumista pelkää. Pelkäät nolaamista. Häpeää, töppäämistä. Sitä, että mokasi näkyy ja kuuluu – ja sitten sinua arvostellaan. Totuus on, että vain sinä itse olet kiinnostunut sinun jännittämisestäsi. Ihmiset eivät todennäköisesti arvioi sinua niin kuin itse kuvittelet. Ihmiset eivät ole tulleet katsomaan miten sinä selviydyt, miltä näytät ja miltä kuulostat tai miten hermostunut olet. Heitä kiinnostaa se, mitä kerrot. Sosiaalisen jännittämisen työpajassa noita pelkoja avataan kuin kauan ummessa olleita solmuja – tulkinnat laaditaan uusiksi. Huomaat, että pelkosi ovat todennäköisesti olleet epärealistisia ja ylimitoitteluja. Tässä artikkelissa ei turhaa esiintymisjännitystäsi vatkata monelta kantilta, mutta puhutaan nyt lyhyesti tästä yhdestä asiasta.

Tosiaankin, kokemukseni CBT-terapeuttina ja esiintymistaito ja esiintymisjännitys-kouluttajana on opettanut minulle tämän kerran toisensa jälkeen. Sinä pelkäät sitä mitä muut sinusta ajattelevat ja sitä, että nolaat itsesi toisten edessä. Ongelma on siinä, että sinä luulet esittäväsi itseäsi ja olevasi siksi haavoittuvainen ja toisten raadeltavana. Mutta ethän sinä itseäsi esitä, sinä esität puheen. Tai jonkin asian. Jos joku on tullut kuuntelemaan, hän haluaa kuulla mitä sinulla on sanottavana. Se, miten jännittynyt olet, punastutko, väriseekö äänesi, merkitsee vain hyvin vähän tai ei mitään – muille, mutta sinulle se vielä merkitsee turhan paljon.

Tässä tulee yksi kikka, jota opetan sekä esiintymisjännitys-työpajassa, että sosiaalisen ahdistuksen terapiassa. Kikka on yksinkertainen: mene asiaan. Älä itseesi.

Valotetaanpa tätä hiukan: On todennäköistä, että tässä vaiheessa pelkäät sitä nolaamista. Samalla pelkäät sitä, että jännitys ja ahdistus näkyy. Ahdistuksen oireet näkyvät; ”käteni tärisevät ja se näkyy”; ja kaikki nuo pelot, joita jo yllä mainittiin. Kun pelkäät noiden oireiden näkymistä niin tietenkin teet mitä voit, että ne eivät kutenkaan näkyisi, tai että ne eivät tulisi niin pahoiksi. Koetat lievittää oireitasi. Tämän teet ehkä erilaisilla tempuilla: harjoittelet mielettömästi. Mietit jokaisen sanan ulkoa. Kirjoitat puheesi sanasta sanaan. Tarkkailet itseäsi peilistä ja koetat olla rennon näköinen. Hengittelet rauhoittavasti, otat ehkä beta-salpaajan…

Kysymys: kun teet noita kaikkia temppuja välttääksesi ahdistuksen näkymisen muille, niin missä silloin on huomiosi? mihin keskityt?
Vastaus: huomiosi on itsessäsi, oireissasi. Keskityt 95% siihen, miltä sinusta tuntuu ja mitä mielikuvasi kertoo sinulle siitä miltä muka näytät ja mitä mielikuvituksesi kertoo sinulle, siitä miten sinua muka arvioidaan ja tarkkaillaan!
Mitä jää jäljelle?

5% keskittymisestäsi jää sitten siihen, että esität sen mitä varten ihmiset ovat tulleet paikalle: itse asiaan.
Ikävä kyllä tämä saa aikaan sen, että pelostasi on tullut itseään vahvistava ennustus: nyt tosiaankin voi käydä niin, että esityksesi taso ei ole sellainen kuin se voisi olla. Jos koetat vain olla ahdistumatta, niin on varmaa, että ahdistut.

Miten sitten voit ohjata huomiosi pois itsestäsi – ja asiaan?

Koeta olla taistelematta oireitasi vastaan. Ota asenne: ”voin ahdistua ja varmaan ahdistunkin, mutta en koeta estää sitä mitenkään. Ahdistukseni ja jännittämiseni näkyy, ja se saa näkyä. Ohjaan kaiken huomioni asiaan mitä esitän. Punastun ja se saa näkyä” Tämän asenteen toteuttamisessa auttaa se, että oikeasti ja käytännössä alat tiputtaa pois niitä temppuja joilla olet koettanut olla turvassa (eli että ahdistus ei näkyisi: harjoittelet peilin edessä, pidät kädet piilossa, että tärinä ei näy, puhut mahdollisimman lyhyesti…). Lopeta nuo kaikki ja anna itsesi töpätä. Yksi käytännön neuvo: älä koeta muistaa sanoja ulkoa. Älä kirjoita esitystäsi sanasta sanaan. Kirjoita vain pääkohdat. Anna sitten sanojen tulla. Ja unohtua. Ei se mitään haittaa. Muista, että et ole esittämässä täydellistä esittäjää – olet esittämässä asiaa. Kun keskityt asiaan itsesi sijaan, tapahtuu luultavasti kaksi asiaa: 1. jännittämisesi aluksi nousee, mutta alkaa vähitellen vähetä. 2. esityksesi taso nousee eikä suinkaan huonone, vaikka et koeta olla töppäämättä.

Ollaanpa kuitenkin realistisia. Ei se huomion ohjaaminen omista oireista asiaan varmaankaan onnistu yhdellä esiintymiskerralla. Tai kyllä se toisinaan onnistuu. Yleensä kuitenkin pitää harjoitella useamman kerran – ei esiintymistä, vaan sitä, että voit keskittyä asiaan ja jättää tarkkailematta oireitasi. Sitä voi harjoitella. Töppäämistä voi harjoitella. Yhden esiintymisjännitys-työpajamme nimi on: ”mokataan vaan”. Tarkoitus on oppia mokaamaan – ja paradoksaalisesti oppia keskittymään asiaan ja oikeasti lopulta vähentää ahdistusta ja jännitystä. Harjoitus etenee askel kerrallaan. Nyt voit ensiksi koettaa hyväksyä tällaisen mielen asenteen. Seuraavalla kerralla kun sinun pitää puhua julkisesti – yleisön edessä tai osana ryhmää, päätä, että keskityt asiaan. Anna äänen väristä ja käsien täristä. Sano sitten asia, ei sanoja. Älä esitä ahdistumatonta. Esitä asia.

Toki on totta, että myös varsinaisia esiintymistaitoja voi kehittää. Ja niitä on hyväkin kehittää. Puhetekniikoita voi oppia. Kun opit niitä, itseluottamuksesi kasvaa ja esityksestäsi voi tulla entistä nauttivampi, sekä yleisölle, että itsellesi, ja saat sen asiasi entistä paremmin perille. Työpajoissa harjoittelemme esiintymisjännittämisen vähentämisen lisäksi esitystaitoja, kuten äänen käyttöä, eleitä, katsekontaktia ym. Yhdistämällä nämä kaksi: turhan esiintymisjännityksen vähentäminen ja esitystaitojen lisääminen voit kehittyä juuri sellaiseksi puhujaksi kuin haluat. Ja alkaa jopa nauttia esiintymisestä.

Jos haluat lisää tietoa, vaikkapa esiintymisjännitys-työpajoista, niin ota yhteyttä.

ESIINTYMISJÄNNIYTYSKOULUTUS-M.O.K..A

 

 

 

 

Koulutus / Konsultaatio

2 Comments

  • Kukkanen

    Reply Reply September 11, 2018

    Hei Ari!

    Löysin sivustosi n. kuukausi sitten eräänä iltana, kun jälleen kerran koin ahdistusta ongelmista, joita paniikkihäiriö minulle aiheuttaa. Olen kärsinyt paniikkihäiriöistä lapsesta asti (ymmärtämättä tietenkin). Teini-iässä ymmärsin, että irrationaaliset kohtaukseni olivat paniikkikohtauksia, mutten kuitenkaan ymmärtänyt asian laajuutta. Nyt viime vuosien ja erityisesti viimeisen puolen vuoden aikana olen vasta tajunnut, kuinka paniikkihäiriö on kulkenut koko elämäni ajan mukana eri muodoissa. Joskus kai paniikkikohtauksia ei ole vuosiin tullut ollenkaan, ja sitten jonain aikakautena (kuten nyt) niitä on tullut päivittäin, tai ainakin viikoittain.

    Kuten jo mainitsin, paniikkihäiriö on ilmennyt minulla varsin eri muotoisina eri elämän vaiheissa. Lapsena ja teini-iässä kohtaukset olivat varsin tyypillisiä paniikkikohtauksia: Tunne, että hengittäminen on hankalaa, jonka jälkeen reaktio eteni ns. perinteisesti. Yläasteikäisenä kärsin sosiaalisissa syömistilanteissa paniikkikohtauksista. Ruoan nieleminen oli haastavaa ja oksetti. Nykyvuosina nämä kummatkin oireilutavat on hävinnyt (itsestään), eikä ne ole minulle enää ongelma.

    Nyt nuorena aikuisena, paniikkihäiriö ikävä kyllä elää edelleen arjessani, mutta eri muodossa: Nykyään paniikkihäiriö oireilee siten, että pelkään pissaavani housuun ja tämä aiheuttaa jatkuvaa ahdistusta ja hyvin usein myös paniikkikohtauksia. Oireeni alkoivat kuten sinulla, erään kerran jo vuosia vuosia sitten olen pissannut housuuni, koska yksinkertaisesti jouduin pidätellä liian kauan. Siitä sitten paniikkihäiriö sai tuulta purjeisiin ja kerran myöhemmin autossa istuessani paniikkihäiriö rysähti päälle ja sen mukana hirveä pelko ja tuntemukset, että en pysty pidättämään. Nyt olen vuosia kärsinyt tästä vaivasta välillä harvemmin ja välillä useammin, mutta kuitenkin se on ollut läsnä aina sosiaalisissa tilanteissa, joissa ei ole mahdollisuutta päästä vessaan. Viime aikoina tilanne on vain pahentunut. Olen vihdoin tajunnut, ettei minun pitäisi joutua kärsimään tästä, ja olenkin päättänyt hakea apua.

    Tilasin tänään kirjasi ja aloin lukemaan sitä. Toivoisin sinulta kuitenkin vastausta siihen, että auttaako kirjasi myös tämän tyyppiseen oireiluun paniikkikohtauksesta? Vaikka tunne virtsaamistarpeesta nouseekin pelosta, mutta en ole oikein varma, onko pelko ns. epätodellinen, koska ainakin periaatteessahan on pelon takia mahdollista laskea alleen, joten siksi (paniikki)hädän tullessa on erityisen hankalaa luottaa omaan kehoon ja siihen, ettei joudu häpeämään pian erittäin paljon. Muita kehon tuntemuksia paniikin iskiessä en pelkää eikä ne aiheutakaan ahdistusta, koska olen kai oppinut niiden olevan vaarattomia.. Epäilen, ettei paniikkikohtauksia edes enää tulisi, jos voisin olla samalla tavalla varma siitä, että rakkoni kestää kovankin paineen samalla lailla, kuten esim. sydän korkean sykkeen. En kuitenkaan tähän vielä luota.

    Kiitos tästä upeasta sivustostasi, joka valaa toivoa meille panikoiville! Ja oikein mukavaa syksyä:)

    • Ari

      Reply Reply December 18, 2018

      Moikka Kukkanen,

      kiitos viestistäsi ja pahoitteluni kun on tuota aikaa vierähtänyt…olen ollut ylityöllistetty jonkin aikaa ja siksi tämä vapaaehtoistyö on jäänyt heikoille…

      Pohdiskelet sellaista ongelmaa joka on itseänikin vaivannut. Muistan elävästi, kun esimerkiksi matkustin kotikaupungistani Porstmouhista yliopistolle Southamptoniin, ajoime moottoritietä joka olia ain ruuhkainen… ei ollut väliä kuinka paljon oli käynyt pissalla ja kuinka vähän juonut – pissahätä iski aina ja kova ahdistus ja pelko.

      Mutta vastauksena kysymykseesi: kurssini keinot eivät ehkä riitä tuon spesifisen oireilun pelkoon. Periaatteessa olet oikeassa: kyllä kovan ahdistuksen tullessa on ihan mahdollista, että laskee alleen. Kyse on enemmänkin siitä, millaisen merkityksen annat tälle todelliselle mahdollisuudella. Juttuhan on eri kuin sydämen kassa: sydämesi tosiaankin on rakennettu kestämään. Ei se petä ahdistuksen takia. Mutta toisaalta rakko on tehty niin, että sen on tarkoituskin “pettää” jos on tarkoitusenmukaista vaikka olla kevyempi – tämä nyt ainakin yhtenä teoriana. Joka tapauksessa ei siitä, jos laskee alleen ole sellaista uhkaa kuin siitä, jos sydän pettää. Mutta jos tulkitset, että housuun pissaaminen on maailmaloppu, niin pelkäät sitä liikaa – ja pelon takia ahdistusreaktio iskee päälle aina kun on potentiaalinen mahdollisuus laske alleen – ja silloin keskityt oireiluun – ja se pahenee.

      Mikä avuksi? Älä pyri varmuuteen siitä, että rakko kestää. Pyri asennoitumaan eri tavalla, siltikin vaikka vahinko tapahtuisi. Helppoako? Ei toki, tiedän sen itse, mutta olen enimmäkseen päässyt pelosta eroon – koska en enää keskity siihen. Vahinkoja on toki sattunut pari kertaa, mutta ei enää useaan vuoteen… 🙂

Leave A Response

* Denotes Required Field